【骅图好书】快乐过暑假，健康不放假！
暑期是放松身心的好时光，
但健康管理同样不能松懈。
科学饮食、适度运动、规律作息与良好的心理健康，可以为我们打造活力满满的假期。
一、饮食健康
规律进餐
暑假期间，很多人作息容易变得不规律，但一日三餐仍应定时定量。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。
例如，早餐可以选择一颗鸡蛋、一杯牛奶搭配一些全麦面包，营养丰富且能提供饱腹感。
营养均衡
摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。 多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜瓜果，如西瓜、桃子、黄瓜、西红柿等。同时，适量摄入蛋白质，像鱼肉、鸡肉、大豆类等都是优质蛋白质来源。 避免过量食用高油、高糖、高盐的食物，如油炸食品、甜品和腌制食品[1]。 食品安全（夏季气温高，食物容易变质） 购买食品要选择正规渠道，仔细查看食品的生产日期、保质期等信息。不吃变质食物，如变质的水果有异味、腐烂，应果断丢弃。 食物要彻底煮熟，尤其是肉类和海鲜，避免因食物中残留病菌而引发食物中毒。像凉拌菜，制作过程中要注意卫生，食材洗净后最好用开水焯烫一下，且现做现吃[2]。 《董金狮谈怎么吃更健康：食品安全问题一扫光》 作者：董金狮主编 出版发行：江苏科学技术出版社 出版年份：2013 内容提要： 本书对日常饮食中肉、米、面、蛋、奶、豆类、蔬菜、水果、食用油、加工食品、零食、调味料、饮料和饮用水等的营养成分和养生功效进行了介绍，并就其每天的食用量和如何搭配等知识给予了解释。为了增加大家对优劣食品的鉴别能力，还对上述各种食物如何挑选、储存、区别真假、烹饪制作、饮食误区、适用人群等方面都进行了叙述。此外，还专门针对老百姓看不懂的食品包装标签问题，进行了讲解。 《让孩子吃饭香、睡眠好、少生病》 作者：(加)米医生著 出版发行：中国友谊出版公司 出版年份：2023 内容提要： 本书共8章，内容包括：好氛围，好情绪，才能养出好孩子；孩子很多毛病，都是“喂”出来的；孩子睡觉毛病多怎么办；怎样让孩子的脾胃更加强壮等。 1.选择合适运动 暑假天气炎热，可选择较为凉爽时段进行户外运动，如清晨或傍晚。 游泳是夏季非常适宜的运动，不仅能锻炼身体，还能有效消暑降温。跑步也是不错的选择，能增强心肺功能，但要注意选择舒适的运动鞋，避免受伤。 室内运动如瑜伽、跳绳也可，不受天气限制。 2.做好运动准备 运动前一定要进行充分热身，活动关节，拉伸肌肉，减少运动损伤风险。比如，跑步前可以快走几分钟，活动手腕、脚踝，做几个简单的弓步压腿动作。同时，根据运动项目准备好合适装备，保证运动安全和舒适。 3.控制运动强度和时间 避免在烈日下长时间剧烈运动，防止中暑和脱水。每次运动时间可根据个人情况控制在30分钟至1小时。运动过程中要适时补充水分，不要等口渴了才喝，一般每15 - 20分钟喝150 - 200毫升水。 *如果运动强度较大，可适当补充一些含电解质的饮料，维持身体电解质平衡[3]。 三、作息健康 保持良好作息规律 虽然暑假相对轻松，但仍要保持规律作息，不要熬夜。每天保证7 - 8小时睡眠时间，小学生则需要9 - 10小时。充足睡眠有助于身体恢复和生长发育，提高免疫力[4]。 *建议晚上10点左右上床睡觉，早上7 - 8点起床，养成早睡早起的好习惯。 合理安排午休 夏季昼长夜短，适当午休能缓解上午的疲劳，提高下午的精神状态。午休时间不宜过长，30分钟到1小时为宜。 创造良好睡眠环境 保持卧室安静、凉爽、黑暗。 可以使用窗帘、眼罩、耳塞等工具来改善睡眠环境。选择合适的床上用品，如透气性好的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。 四、心理健康 合理安排休闲娱乐活动 暑假可以适当放松，通过看电影、阅读书籍、玩游戏等方式缓解学习压力，但要注意控制时间，不要过度沉迷，避免影响正常作息和社交。 积极参与社交活动 与周围亲近者多交流互动，参加一些社交聚会或社区活动。可以和家人、朋友一起去户外游玩，增进彼此感情，拓宽社交圈子。良好的人际关系有助于心理健康，遇到困难和问题时，也能得到他人的支持和帮助。 学会调节情绪 青春期困扰、家庭因素、学业压力、同伴矛盾等时刻伴随着青少年，稍有不慎都可能诱发心理问题[5-7]。当出现不良情绪时，要学会正向调节。可以通过听音乐、写日记、有氧运动等方式宣泄情绪[8]，也可以找信任的人及时倾诉，必要时寻求心理医生帮助。 同学们，均衡饮食、规律运动、良好作息和 阳光心态，是暑假健康生活的密码。 愿你们带着这份锦囊， 在假期积蓄能量，收获成长！ 参考文献： [1]周应恒,吕思琦.基于营养健康导向的我国居民食物消费平衡估算及结构调整方向[J/OL].中国农业大学学报(社会科学版),1-16[2025-06-17]. [2]曾梦晴,张壮,陈有华.中国食源性疾病省际时空差异与成因研究[J].美食研究,2023,40(04):28-36. [3]刘琪思婧,顾文涛,郭毅,等.运动后补充等渗电解质饮料对机体水合状态的影响[J].中国食品学报,2025,25(04):147-158. [4]王权峰,井乐刚.睡眠对免疫系统和健康的影响[J].生物学教学,2025,50(02):5-8. [5]王炎喆,王清玉,林征,等.学校联结与学习倦怠在青少年压力与抑郁情绪间的链式中介作用[J].中国儿童保健杂志,2025,33(04):366-371. [6]敖梦琴,罗丹,侯皓,等.父母教养方式的潜在类别与青少年非自杀性自伤行为的关联：情绪调节困难的中介作用[J].中国临床心理学杂志,2025,33(02):254-260. [7]赵科,尹绍清,刘虹.受欺负、欺负容忍及认知情绪调节策略对儿童青少年焦虑抑郁的影响[J].中国儿童保健杂志,2024,32(03):268-272+279. [8]刘岩.有氧运动促进青少年情绪健康的研究进展[J].中国学校卫生,2025,46(01):138-143.
二、运动健康
